¿Conoces esta metodología de entrenamiento?
Lo que se nos dijo en la uni y la mayoría de gente conoce:
Brad Schoenfeld, (uno de los PADRES del entrenamiento de Hipertrofia) concluye que un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia debe utilizar un rango de repeticiones por serie de 6 a 12 repeticiones máximas (o 70%-85% RM), empleando velocidades moderadas o rápidas en la fase concéntrica y ligeramente lentas en la fase excéntrica, con intervalos de recuperación de 60 a 90 segundos entre series, con un alto volumen de entrenamiento.
…Y es por eso que tu llevas entrenando así toda la vida y OJO no está mal, pero…
En el año 2015, el mismo autor y sus colaboradores; Schoenfeld et. al (4) concluyen en su artículo de revisión “Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis” que:
Los resultados parecen ser similares cuando se entrena con duraciones de repetición que van desde 0,5 a 8 s hasta el fallo muscular concéntrico, lo que sugiere que se puede emplear una amplia gama de tempo o cadencia de repetición si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular.
¿Qué es el entrenamiento TUT o tiempo bajo tensión?
El TUT es la cantidad de tiempo que un músculo o grupo muscular está bajo un estado de estrés. Así pues, aumentar el TUT en los diferentes ejercicios, maximizará las ganancias de masa muscular.
Se ha descubierto que ralentizar y reducir el número total de las repeticiones es la manera más efectiva de aumentar el TUT.
El área ideal de tiempo bajo tensión para desarrollar masa muscular va de los “40-60”.
Eso sí, para hacerlo, deberás de meter en la nevera a tu ego porque será necesario que reduzcas un 20% del peso que levantabas usando el método tradicional (1:2)
¿Por qué valdría la pena probar el TUT?
Crea un estado de hipoxia en los músculos que se trabajan.
Cuando levantas pesas, el cuerpo produce una acumulación de metabolitos. En este punto, las contracciones musculares hacen que los vasos sanguíneos se condensen.
Esto conduce a una restricción del flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando y, sin un flujo sanguíneo adecuado, el oxígeno no fluye, lo que crea un ambiente hipóxico.
La investigación ha demostrado que los ambientes musculares hipóxicos mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia.
Aumenta el reclutamiento de fibras musculares.
Además de los beneficios del entorno hipóxico, sucede algo más cuando se usa el TUT para mejorar la hipertrofia:
Un músculo bajo estrés durante un período de tiempo más largo, logrará un mayor reclutamiento de fibra muscular.
Las unidades motoras del músculo que se trabaja se reclutan de menor a mayor.
Cuanto más tiempo mantengas un músculo bajo tensión, más posibilidades tendrás de reclutar fibras musculares de contracción rápida.
Este tipo de fibras producen más fuerza y son más grandes que las fibras musculares de contracción lenta, por lo que se consigue una mayor hipertrofia.
Conclusión personal
Mi opinión es que no debemos casarnos con ningún método por muy bien que nos lo vendan. El método de la vieja escuela (8-10 repeticiones a velocidad 1:2) es eficaz y el que te he presentado hoy, también lo es.
Así que todo depende de la respuesta que genere en tu sistema muscular. Si ves que estás estancadx, tus entrenos te generan dolores articulares o no levantas ya más peso, siempre puedes probar un método diferente y ver como respondes a él.
Aquí os dejo un ejemplo práctico de este sistema de entrenamiento. Ponedlo en práctica y me contáis!
Bibliografia.
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med., 45(4):577-85.
Lacerda, L.T., Martins-Costa, H.C., Diniz, R.C., Lima, F.V., Andrade, A.G., Tourino, D.F., Bemben, M.G. and Chagas, M.H. (2016) Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res., Jan, 30 (1): 251-8
.jpeg)